Koolhydraatarm dieet, weekmenu en producten – voor een betere gezondheid

Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarin het eten van koolhydraten zoals suikerhoudende voedingsmiddelen, pasta en brood beperkt wordt. Het dieet bevat veel eiwitten, vetten en gezonde groenten.

Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatarme diëten en verschillende onderzoeken tonen aan dat deze diëten kunnen lijden tot gewichtsverlies en de gezondheid kunnen verbeteren.

Lees verder voor een gedetailleerd maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet. Het maaltijdplan geeft een goede houvast van van je kan eten of wat je juist beter kan vermijden en het bevat een koolhydraatarm weekmenu.

 

Koolhydraatarm eten – basisuitleg

Je voedselkeuze hangt natuurlijk af van verschillende factoren, waaronder je gezondheid, hoeveel je traint en hoeveel gewicht je wilt (of moet) verliezen.

Beschouw ons koolhydraatarme weekmenu als een algemene richtlijn.

Wel eten: vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, vetrijke zuivelproducten, vetten, gezonde oliën, knollen en glutenvrije granen.

Niet eten: suikers, HFCS (Amerikaanse zoetstof), tarwe, zaadolie, transvetten, dieet/vetarme producten, sterk bewerkte voedingsmiddelen.

 

Vermijd deze ingrediënten

Voor het koolhydraatarm dieet dien je de volgende zes voedselgroepen en voedingsstoffen te vermijden:

  1. Suiker: frisdranken, vruchtensappen, agave, snoep, ijs en natuurlijk veel andere producten die veel toegevoegde suikers bevatten.
  2. Geraffineerde granen: tarwe, rijst, gerst, rogge, brood, ontbijtgranen en pasta.
  3. Transvetten: gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
  4. Dieet/vetarme producten: veel zuivelproducten, granen en crackers (veel crackers zijn vetarm maar bevatten veel toegevoegde suikers).
  5. Sterk bewerkt voedsel: hoe herken je dit soort producten? Een goede houvast is om jezelf de vraag te stellen of het lijkt alsof het product geproduceerd is in een fabriek.
  6. Zetmeelrijke groenten: het wordt aangeraden om zetmeelrijke groenten in het koolhydraatarme dieet te vermijden.

Tip: lees de ingrediëntenlijsten, zelfs op producten die als gezondheidsvoedsel verkocht worden.

 

Koolhydraatarme producten – wel eten

Het dieet wordt gebaseerd op deze onbewerkte, koolhydraatarme producten.

  1. Vlees: rundvlees, lam, varkensvlees, kip en vergelijkbaar.
  2. Vis: zalm, forel, schelvis en vele anderen.
  3. Eieren: eieren met omega-3 of weide eieren.
  4. Groenten: spinazie, broccoli, bloemkool, wortelen en vele anderen.
  5. Fruit: appels, sinaasappels, peren, bosbessen, aardbeien, acai bessen.
  6. Noten en zaden: amandelen, walnoten, zonnebloempitten en vergelijkbaar.
  7. Vetarme zuivel: kaas, boter, slagroom, yoghurt.
  8. Vetten en oliën: kokosolie, boter, reuzel, olijfolie en visolie.

Tip: wil je afvallen? Let dan goed op je inname van kaas en noten. Het is met deze producten erg makkelijk om teveel te eten.

 

Producten om eventueel in je koolhydraatarme dieet op te nemen

Als je gezond en actief bent, geen gewicht hoeft te verliezen, kan je het je binnen het koolhydraatarme dieet veroorloven om toch een paar koolhydraten te eten.

  1. Knollen: aardappelen, zoete aardappelen en enkele anderen.
  2. Ongeraffineerde granen: bruine rijst, haver, quinoa en vele anderen.
  3. Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, pinto bonen en vergelijkbaar.
  4. Donkere chocolade: kies voor biologische merken met minimaal 70% cacao.
  5. Wijn: droge wijnen zonder toegevoegde suikers of koolhydraten.

 

Dranken

  1. Koffie
  2. Thee
  3. Water
  4. Suikervrije koolzuurhoudende dranken zoals bruiswater

 

Koolhydraatarm weekmenu – voorbeelden en gerechten

Dit is een voorbeeld weekmenu met een koolhydraatarm dieetplan.

Met het dieetplan eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag. Echter, als je gezond en actief bent, kun je iets meer koolhydraten eten.

 

Maandag

Ontbijt: omelet met verschillende groenten, gebakken in boter of kokosolie.

Lunch: yoghurt met bosbessen en een handvol amandelen.

Diner: cheeseburger zonder broodjes, geserveerd met groenten en salsa.

 

Dinsdag

Ontbijt: spek en eieren.

Lunch: overgebleven hamburgers en groenten van de vorige dag.

Diner: zalm gebakken in boter en groenten.

 

Woensdag

Ontbijt: eieren en groenten, gebakken in boter of kokosolie.

Lunch: garnalensalade met wat olijfolie.

Diner: gegrilde kip met groenten.

 

Donderdag

Ontbijt: omelet met verschillende groenten, gebakken in boter of kokosolie.

Lunch: smoothie met kokosmelk, bessen, amandelen en eiwitpoeder.

Diner: biefstuk en groenten.

 

Vrijdag

Ontbijt: spek en eieren.

Lunch: salade met kip en olijfolie.

Diner: karbonades met groenten/

 

Zaterdag

Ontbijt: omelet met verschillende groenten.

Lunch: yoghurt met bessen, kokosschilfers en een handvol walnoten.

Diner: gehaktballetjes met groenten.

 

Zaterdag

Ontbijt: spek en eieren.

Lunch: smoothie met kokosmelk, een scheutje room, proteïne poeder met chocoladesmaak, bessen.

Diner: gegrilde kippenvleugels met verse spinazie.

Neem in je koolhydraatarme dieet veel groenten op. Is het je doel om onder de 50 gram koolhydraten per dag te blijven? Dan is er dagelijks genoeg ruimte voor vele groenten, maar hou het wel bij één stuk fruit.

 

Gezonde, koolhydraatarme snacks

Mocht je toch tussen de maaltijden door willen snacken zijn dit de koolhydraatarme snacks die wij je kunnen adviseren.

  • Een stuk fruit;
  • Volle yoghurt;
  • Eén of twee stuks hardgekookte eieren;
  • Baby wortelen;
  • Restjes van de vorige dag;
  • Een handvol noten;
  • Een beetje kaas en vlees.

 

Uit eten in restaurants

In de meeste restaurants zal het geen probleem zijn om een koolhydraatarm gerecht te kiezen en een gerecht aan te laten passen.

Bestel een hoofdgerecht op basis van vlees of vis. Drink gewoon water in plaats van frisdrank of vruchtensap. Neem extra groenten in plaats van brood, aardappelen of rijst.

 

Een eenvoudige boodschappenlijst met weinig koolhydraten

Probeer binnen je prijscategorie de minst bewerkte producten te kiezen.

  • Vlees (rundvlees, lam, varkensvlees, kip, spek)
  • Vis (vette vis zoals zalm is het beste)
  • Eieren (kies omega-3 verrijkte of weide eieren als die er zijn)
  • Boter
  • Kokosnootolie
  • Reuzel
  • Olijfolie
  • Kaas
  • Zware room
  • Zure room
  • Yoghurt (vol, ongezoet)
  • Bosbessen (vers of bevroren)
  • Noten
  • Olijven
  • Verse groenten (greens, paprika’s, uien, enz.)
  • Diepvriesgroenten (broccoli, wortelen, verschillende mixen)
  • Specerijen (zeezout, peper, knoflook, mosterd, etc.)

Ontruim je voorraadkast van alle ongezonde verleidingen zoals chips, snoep, ijs, frisdrank, sappe, geraffineerde bloem en suiker.

 

Onze conclusie

Een koolhydraatarm dieet beperkt koolhydraten zoals we die terugzien in suikers en bewerkte voedingsmiddelen, pasta en brood. Het dieet bevat veel eiwitten, vetten en gezonde groenten.

Studies tonen aan dat het koolhydraatarme dieet kan leiden tot gewichtsverlies en de algehele gezondheid kan verbeteren.

Het bovenstaande maaltijdplan geeft je de basis voor een gezond, koolhydraatarm dieet.

Comments are closed.